失眠時該怎麼辦？

這裡要告訴大家一個提升睡眠效率的好方法：躺十五分鐘還睡不著就起身下床。

躺下後不需要特別計時，當你出現「好像睡不著耶」的念頭時，就代表差不多過了十五分鐘，這也意味著腦部發生了前述的拉鋸戰。睡不著不必強迫自己闔眼，馬上起身下床才是解決之道。

下床後不要將房間照明全部打開，只開啟身邊的一盞燈即可；可閱讀書籍、報章雜誌打發時間，但應避免使用電視、電腦等用品。接下來的步驟也許聽起來有些荒謬──請你忍耐著別睡。

人類天生無法在黑暗之中長時間保持清醒，待在燈光昏暗的地方，一個小時後便會出現呵欠連連、昏昏欲睡等現象。等到睡意濃厚、快要開始打瞌睡時，就是再度上床睡覺的最佳時機。

也許你會擔心：「這麼一來變得比較晚睡，睡眠時間不就因此減少了嗎？」但其實就算不這麼做，也只是躺在床上閉著眼睛消磨一個小時罷了。既然結局同樣是睡不著，那麼我們應將重點放在減少「上床不睡覺」的時間。

下床培養睡意是為了加深腦部「床＝睡眠」的記憶，忍耐不睡固然痛苦，但只要持之以恆，腦部反應必能有所改善，讓你日後一上床便早早進入夢鄉。

【以上內容取自菅原洋平新書《你累了嗎？讓工作、學習效率UP UP的睡眠超技法》】

默唸三次起床時間，神清氣爽迎接每一天

事實上，人體本身就內建了鬧鈴功能。睡眠進入後半段之後，腦部便會開始進行起床的準備工作。從起床三小時前開始，身體會分泌一種名為皮質醇（Cortisol）的物質。皮質醇有提高血壓與血糖的作用，當分泌量逐漸增多、到達顛峰時，人便會自動從睡夢中醒來。

皮質醇有一大特色，在睡前默唸三次起床時間可控制皮質醇的分泌時段，這個方法稱作「自醒法」。比方說，只要在心中默唸三次「我要在六點起床」，身體就會在半夜三點開始分泌皮質醇，為起床做準備。如此一來，早起再也不是件難事。

【以上內容取自菅原洋平新書《你累了嗎？讓工作、學習效率UP UP的睡眠超技法》】