不小心賴床了？四小時內到窗邊補救都還來得及

入睡與清醒的時間具有律動性。以褪黑激素分泌為例，早上置身明亮的環境之中，褪黑激素分泌量降低多少，夜間就補多少；同樣道理，若夜間處於全暗的環境之中，分泌得越多，早上下降的幅度就越大。由此可見，調整身體週期時，若能依照需求改變執行時機，整體生活便會因為週期的律動性而變得規律且協調。

假日早晨，你是不是很容易就敗給了溫暖的被窩呢？若不小心晚起了，只要在平時起床時間的四小時之內照光都還來得及。最低體溫出現後的二到三小時是生理時鐘相位前移的黃金時機，照光效果最佳；過了這段時間後，照光效果逐漸降低；等到最低體溫出現過後六小時，便無法藉由光的力量來調整生理時鐘了。

以平時起床時間為早上六點為例，最低體溫出現於起床後的二十二小時，也就是凌晨四點，黃金照光時機為下床後到早上七點之間。最晚可在早上十點前照到光，效果雖不甚佳，但也不無小補。

因此，假日不小心賴床了也不用急著灰心，只要趕緊照光補救，對下週的生活作息仍然有所幫助。同樣道理，每天無論睡到幾點，都請你一起床立刻到窗邊照光，不出一、兩個月後，你會發現假日的賴床情形改善很多。

【以上內容取自菅原洋平新書《你累了嗎？讓工作、學習效率UP UP的睡眠超技法》】

用點小心機，製造「吃飽的假象」

一般認為睡前三小時起應避免進食，事實上，起床十四小時後胃酸分泌達到顛峰，這時便不宜再吃東西。以早上六點起床為例，晚上八點後就應忌口。要如何解決這個問題？建議可用點小心機，製造「吃飽的假象」。肚子餓到忍不住時可吃一口米飯，在口中咀嚼到米飯的甜味消失為止。有些人擔心睡前吃碳水化合物會引發肥胖，但為了避免吃下更多的零食，這樣的緊急處置是必要的。

【以上內容取自菅原洋平新書《你累了嗎？讓工作、學習效率UP UP的睡眠超技法》】