預防糖尿病──統一起床時間

在一九九九年有一本醫學雜誌指出，睡眠時間減少提高了罹患糖尿病的風險。經過世界各地的追蹤研究後，目前已證明：健康的成人睡眠時間減少後，將導致胰島素分泌量降低、血糖值升高。

然而，睡眠時間太短早上較難清醒，為了應付這樣的情形，身體會在短時間內分泌大量的皮質醇。皮質醇有降低胰島素的作用，若長期在睡眠不足的狀態下早起，每天早上放任皮質醇大量分泌，自然逃不過胰島素降低、血糖升高的命運。

不僅如此，胰島素濃度降低時，具有強力抗氧化作用的褪黑激素也會跟著減少，使得睡眠品質更加惡劣。

另外還有一個不知不可的物質，那就是讓人產生飽足感的賀爾蒙──瘦蛋白（Leptin）。

睡眠不足會使瘦蛋白的分泌量降低。瘦蛋白有輔助胰島素的作用，慢性睡眠不足的人長期處於瘦蛋白過低的狀態，容易產生胰島素抗性（即使胰島素分泌量不變，也無法發揮原本應有的功效），讓糖尿病的症狀更加惡化。也因為這個原因，糖尿病患者沒睡飽時才會出現手部感覺遲鈍、嚴重水腫等情形。

雖說睡不好對糖尿病有不良的影響，良好的睡眠習慣卻也能夠減輕糖尿病症狀。糖尿病患者可利用睡眠超技法三大步驟調整睡眠週期，有助提升胰島素注射的療效。

其實「起床」對身體而言是相當大的負擔，但又不能不起床，這時如何盡量減輕負擔，就成了重要的課題。

其中讓身體負擔最重的是「突如其來的早起」。比方說，週末早上悠閒地起床，一到週一又恢復平常的早起模式，對身體而言就是突如其來的早起。若能將平日與假日的起床時間差距控制在前後一小時之內，身體的負擔必能大大獲得減輕。而糖尿病患者，或是糖尿病的高危險群更應確實做到這一點。

【以上內容取自菅原洋平新書《你累了嗎？讓工作、學習效率UP UP的睡眠超技法》】

預防心臟病──早晨喝熱飲提高深層體溫

建議大家，早上起床後可馬上喝杯熱飲，直接提升內臟體溫。天氣炎熱時，起床喝杯冷飲雖有提神醒腦的效果，卻會對身體造成負擔。比起為了短期效果而增加身體無謂的負荷，倒不如順著身體的步調走，將目標放在長期的表現。所以，出門晨跑前，別忘了喝杯熱飲提升深層體溫喔！

【以上內容取自菅原洋平新書《你累了嗎？讓工作、學習效率UP UP的睡眠超技法》】