真健康養生報

第204期．發報日：2018/12/19

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健康開講

長期睡眠不足是認知衰退的主因，睡眠藥物、睡眠異常，以及我們的睡前習慣，都會影響我們的睡眠品質。假如你有記憶力或注意力方面的問題，或有持續的、無法解釋的疲倦，你應該去做睡眠呼吸中止檢測。如果你依賴高劑量的藥物幫助你入睡，你會錯失大腦進行最重要的組織與排毒工作的深度睡眠階段。透由利用睡眠衛生技術，你可以重建你的睡眠模式，減少對藥物的依賴。簡單的改變行為就能大大的影響睡眠品質與認知健康。如同最新的研究顯示，當我們想到如何優化我們的大腦時，我們都應該仔細衡量我們的睡眠品質。

睡多少才夠？

我們自己的睡眠需求各不相同。艾夏喜歡並且需要睡眠。她每天晚上需要睡七至八小時，假如她沒有至少睡足七小時，第二天就會無精打采。迪恩目前每晚平均睡六個半小時，如果他每個星期有一兩個晚上只睡五個半小時，他不會有任何不良的副作用。他從一項睡眠檢測（我們稍後會詳述）中得知，他事實上在五至六小時期間內已得到深度的睡眠。相反的，假如他睡八至九小時，醒來後他會頭疼。因此，了解並尊重你個人的需求至為重要。你必須誠實地評估你每天早上睡醒後的感覺：你是精神飽滿，還是立刻衝進廚房煮一杯咖啡喝？或者你一整天精神都很好，或者到了下午或晚上常會感到疲憊？

【以上內容取自《9成的阿茲海默症可以預防》】

有關恢復性睡眠的迷思

少睡一、二小時不會對我造成傷害：研究顯示，睡眠不足會影響你的記憶、處理速度和心情。長期睡眠不足（即使只有少睡一、二小時）影響尤鉅。
睡覺時大腦也在休息：大腦在睡眠期間異常活躍，因為它在鞏固記憶，並清除白天累積的廢棄物（包括類澱粉蛋白）。
打鼾是常見的情況，無需擔心：對某些人來說，打鼾可能是無害的，但對其他人而言，它可能是睡眠呼吸中止的指標。如果你懷疑自己可能有這種睡眠障礙，最好去做個睡眠檢測。
老年人不需要太多睡眠：老年人需要的睡眠和其他成年人一樣多（每晚平均七至八小時），但隨著年齡增加，腦中的生物學改變，往往難以得到充分的睡眠。
我可以在工作日少睡一點，留到週末彌補：你可以睡覺補回一些不足的睡眠，但這和一整個星期都有規律的、高品質的睡眠不一樣，規律的、高品質的睡眠才是認知與總體健康的最佳選擇。

恢復性睡眠是認知健康與復原的重要一環，任何有利大腦健康的生活型態介入方案都必須顧及你的睡眠品質。現在你已了解，恢復性睡眠不僅僅是每晚睡六至八小時，還必須優化你的睡前習慣、運用睡眠衛生技術，以及充分了解優質睡眠能保護與增強你的大腦。

【如何規劃個人化睡眠計畫】https://bit.ly/2RfSss2

【以上內容取自《9成的阿茲海默症可以預防》】

9成的阿茲海默症可以預防：活到100歲也不失智！世界失智症權威教你預防阿茲海默症！

迪恩．薛載&艾夏．薛載醫學博士 ◎著

Amazon、Goodreads讀者★★★★☆一致好評！

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Nutrition營養
選擇「全食物」，採取低糖、低鹽、低加工食品的飲食方式。

Exercise運動
隨時都要積極「活動」，而不是久坐一整天後再去健身房。

Unwind紓壓
藉由靜坐、瑜珈、正念呼吸、大自然和人際關係的支持來紓解壓力。

Restore恢復
管理對睡眠有不利影響的藥物與食物，獲得充足的排毒睡眠。

Optimize優化
多參與各種挑戰大腦能力的活動以及有意義的社交互動。

目前全球有超過4700萬人罹患阿茲海默症，雖然其他重大疾病的死亡率都在逐漸下降，只有阿茲海默症的死亡率卻急速增加，對於已進入「超高齡社會」的臺灣來說，問題更加迫切。
但你不知道的是，其實阿茲海默症並不是一種絕症，9成的阿茲海默症都是可以避免的，即使其餘1成遺傳風險較大的人，發病率也可以推遲10到15年。國際失智症權威薛載博士便根據迄今為止全世界規模最大的臨床研究，以嚴謹的科學實證和第一手的權威數據，提出預防阿茲海默症的革命性解決方案──「NEURO」計畫。
我們的大腦是一個活生生的宇宙，受到營養、運動、壓力、睡眠以及參與認知活動的程度所影響。換言之，你餵它吃什麼，你如何對待它、訓練它，以及你讓它休息的方式，都會直接影響到我們的大腦，而如何調整這5種生活型態因素，正是這項空前計畫的關鍵。
薛載博士在本書中將一步步引導我們從了解阿茲海默症的真相及風險評估開始，到如何擬訂個人計畫，並破解坊間各種常見的迷思，甚至還提供了33道可以活化大腦的營養食譜。從今天開始，你可以影響你自己、你的家人和朋友，以行動來預防阿茲海默症。即使已被確診，你也仍然有機會可以逆轉認知衰退，有效延長充滿活力的歲月。你的大腦的未來，由你自己來掌控！

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迪恩．薛載醫學博士 Dean Sherzai, M.D.

現任洛馬林達大學健康中心「阿茲海默症預防計畫」聯合主任，並曾擔任該校記憶與老化中心主任兼研究主任。洛馬林達是全球僅有的五大「藍色寶地」之一，當地居民比一般人更長壽、更健康，薛載博士在此帶領研究健康生活對認知衰退的影響。

薛載博士在喬治城大學醫學院接受神經學專業訓練，並在美國國家衛生研究院及加州大學聖地牙哥分校完成神經退化性疾病與失智症研究計畫。他在聖地牙哥接受世界知名的失智症專家里昂．薩爾博士和認知衰退專家狄立普．傑斯特博士的指導。他並擁有醫療保健領導博士和洛馬林達大學公共衛生碩士學位，專門研究如何藉由改變生活型態來預防認知衰退。他獲獎無數，並發表了許多享譽國際的醫學研究報告，包括營養與神經退化性疾病的綜合評論，以及認知訓練與記憶改善的整合分析，是當前研究失智症的權威。

艾夏．薛載醫學博士 Ayesha Sherzai, M.D.

在洛馬林達大學攻讀流行病學，擔任預防醫學與神經內科住院醫生，並獲得哥倫比亞大學血管神經學與流行病學的研究獎學金。艾夏同時還擁有烹飪學位，她對營養學的瞭解也使她在疾病預防上多了一個強而有力的工具。

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