真健康養生報

第203期．發報日：2018/12/12

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健康開講

壓力管理是維護大腦健康的生活型態中極其重要但常被誤解的一面。健康的壓力是可控制的、有用的，它能幫助你實現長期目標，引導你渡過現代生活的挑戰。不受控制的壓力會啟動一連串荷爾蒙，在許多層面上為大腦帶來負擔。它甚至會改變大腦結構，破壞細胞，減少腦容量。當我們將禪修納入日常生活時，我們可以大幅降低不受控制的壓力的影響，甚至可以增強大腦內重要的注意中樞。紓壓和本書中所有的生活型態因素一樣，應該以你自己的興趣和能力為考量將它個人化。禪修可坐、可吟唱、可在你家附近漫步，或者住在一個整潔的空間，在一天結束時協助你放鬆。無論你選擇什麼方法，它都應該是簡便的，最重要的是，要能夠讓你真正放鬆。

壓力與大腦

壓力有許多種形式，傳統醫學著重在身體上的兩種壓力：急性壓力與慢性壓力。急性壓力主要在行動時產生，例如對一大群人演說，或爬樓梯時。這種壓力有時間性，來得急也去得快，但慢性壓力會一直持續下去，它可以被定義為我們的身心對長時間壓力的反應。這種壓力如果沒有妥善處理，會對我們的身體，特別是大腦，造成相當的損害。急性壓力與慢性壓力的區別是一個人承受壓力的時間長短。

我們比較傾向更全面看待壓力，不錯，急性與慢性的區別是有用的，但不是絕對的。所有急性壓力都是有利的嗎？所有慢性壓力都是有害的嗎？這完全看你如何處理壓力。急性壓力有時會壓垮我們，這對許多身體系統來說可能是不健康的。許多研究顯示，突如其來的急性壓力可能損害大腦結構。另一方面，慢性壓力也不完全是有害的。追求長遠目標，期待達到一個重要的里程碑（譬如，取得學位，或改變行之已久的生活習慣）看似強大的壓力，但這種有目的的行動卻能創造重要的認知儲備（cognitive reserve，大腦復原力的一種衡量方式）。這種壓力實質上也許是慢性的，但它符合你的願景和目的。它既有方向又有時間性：你設定目標，並且由你來控制。我們兩人在醫學院和行醫時都經歷了重大的壓力，但這種壓力和我們的目標密不可分。追求長期的夢想使我們越來越堅強、越來越有韌性。不要害怕這種壓力：只要你能控制它，有能力處理它，你應該歡迎它。

【以上內容取自《9成的阿茲海默症可以預防》】

不受控制的壓力有許多負面影響

焦慮與抑鬱：不受控制的壓力似乎會抑制血清素和其他重要神經傳導物質的產生，並損害有助於應對壓力狀況的突觸鏈接，造成焦慮與抑鬱升高，而這兩者是顯著的阿茲海默症風險。

免疫功能受損：不受控制的壓力會損害免疫細胞的信號傳導，並且會降低白血球，從而降低身體防禦急性疾病的能力，需要更長的時間才能痊癒。對大腦而言，這意味著代謝副產物會隨著時間而逐漸累積，造成重大的傷害。

注意力受損：壓力期間釋放的高水平腎上腺皮質醇與腎上腺素會損害額葉的神經元成長，額葉是大腦主管專注力、注意力、決策、判斷，和形成記憶的區域。

促成發炎反應：不受控制的壓力會觸發一連串化學反應，破壞細胞和血管，造成神經組織發炎。

大腦萎縮：壓力會使大腦萎縮，持續的壓力會干擾新細胞結構產生，並破壞海馬迴中已成形的細胞，即使只經歷一次壓力事件。加拿大麥基爾大學（McGill University）的研究人員所作的一項研究顯示，腎上腺皮質醇升高的老年受試者，海馬迴體積平均減少了百分之十四，海馬迴記憶能力也受損。海馬迴受到腎上腺皮質醇的損害時會努力調節身體的壓力系統，導致更多的皮質醇分泌，這樣的惡性循環使更多細胞受到損害。

【如何規劃個人化紓壓計畫】https://bit.ly/2RfSss2

【以上內容取自《9成的阿茲海默症可以預防》】

9成的阿茲海默症可以預防：活到100歲也不失智！世界失智症權威教你預防阿茲海默症！

迪恩．薛載&艾夏．薛載醫學博士 ◎著

Amazon、Goodreads讀者★★★★☆一致好評！

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Nutrition營養
選擇「全食物」，採取低糖、低鹽、低加工食品的飲食方式。

Exercise運動
隨時都要積極「活動」，而不是久坐一整天後再去健身房。

Unwind紓壓
藉由靜坐、瑜珈、正念呼吸、大自然和人際關係的支持來紓解壓力。

Restore恢復
管理對睡眠有不利影響的藥物與食物，獲得充足的排毒睡眠。

Optimize優化
多參與各種挑戰大腦能力的活動以及有意義的社交互動。

目前全球有超過4700萬人罹患阿茲海默症，雖然其他重大疾病的死亡率都在逐漸下降，只有阿茲海默症的死亡率卻急速增加，對於已進入「超高齡社會」的臺灣來說，問題更加迫切。
但你不知道的是，其實阿茲海默症並不是一種絕症，9成的阿茲海默症都是可以避免的，即使其餘1成遺傳風險較大的人，發病率也可以推遲10到15年。國際失智症權威薛載博士便根據迄今為止全世界規模最大的臨床研究，以嚴謹的科學實證和第一手的權威數據，提出預防阿茲海默症的革命性解決方案──「NEURO」計畫。
我們的大腦是一個活生生的宇宙，受到營養、運動、壓力、睡眠以及參與認知活動的程度所影響。換言之，你餵它吃什麼，你如何對待它、訓練它，以及你讓它休息的方式，都會直接影響到我們的大腦，而如何調整這5種生活型態因素，正是這項空前計畫的關鍵。
薛載博士在本書中將一步步引導我們從了解阿茲海默症的真相及風險評估開始，到如何擬訂個人計畫，並破解坊間各種常見的迷思，甚至還提供了33道可以活化大腦的營養食譜。從今天開始，你可以影響你自己、你的家人和朋友，以行動來預防阿茲海默症。即使已被確診，你也仍然有機會可以逆轉認知衰退，有效延長充滿活力的歲月。你的大腦的未來，由你自己來掌控！

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迪恩．薛載醫學博士 Dean Sherzai, M.D.

現任洛馬林達大學健康中心「阿茲海默症預防計畫」聯合主任，並曾擔任該校記憶與老化中心主任兼研究主任。洛馬林達是全球僅有的五大「藍色寶地」之一，當地居民比一般人更長壽、更健康，薛載博士在此帶領研究健康生活對認知衰退的影響。

薛載博士在喬治城大學醫學院接受神經學專業訓練，並在美國國家衛生研究院及加州大學聖地牙哥分校完成神經退化性疾病與失智症研究計畫。他在聖地牙哥接受世界知名的失智症專家里昂．薩爾博士和認知衰退專家狄立普．傑斯特博士的指導。他並擁有醫療保健領導博士和洛馬林達大學公共衛生碩士學位，專門研究如何藉由改變生活型態來預防認知衰退。他獲獎無數，並發表了許多享譽國際的醫學研究報告，包括營養與神經退化性疾病的綜合評論，以及認知訓練與記憶改善的整合分析，是當前研究失智症的權威。

艾夏．薛載醫學博士 Ayesha Sherzai, M.D.

在洛馬林達大學攻讀流行病學，擔任預防醫學與神經內科住院醫生，並獲得哥倫比亞大學血管神經學與流行病學的研究獎學金。艾夏同時還擁有烹飪學位，她對營養學的瞭解也使她在疾病預防上多了一個強而有力的工具。

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