飲食習慣決定大腦的成長

食物決定我們身體的命運，決定我們如何成長，我們如何老化，以及我們如何死亡。我們每天所吃的東西都會創造與重建我們的細胞及其支撐結構。我們不能吃的東西會對身體造成壓力與創傷。大腦雖然只占全身重量的百分之二，但它需要消耗百分之二十五的能量，而由於食物就是能量，我們的大腦特別容易受到我們所作的每一個營養選擇的影響。由於在維修與重建身體方面扮演重要的角色，食物是我們用來對抗阿茲海默症的一個最好的工具。目標不是為了大腦而必須吃得很好，而是要根據經過驗證的研究和你個人的獨特環境，找出對你最有益、最能長久維持的飲食模式。

【以上內容取自《9成的阿茲海默症可以預防 》】

前二十名滋養大腦的食物

●酪梨（Avocados）：這種水果含有單元不飽和脂肪，能支持大腦結構與血液流動。
●豆類（Beans）：豆類含有豐富的抗氧化物質、植物營養素、植物性蛋白質、鐵，及其他礦物質，已證明能延長壽命並降低中風（與失智症有共同風險的四種最常見的神經退化性疾病之一）的風險。豆類甚至在吃進去數小時之後還能降低膽固醇和調節血糖，因此有「第二餐效應」（second meal effect）之稱，指某些食物還可以在下一餐影響血糖與胰島素的分泌。
●藍莓（Blueberries）：哈佛大學在一項對一萬六千名護士所作的縱向研究中發現，吃莓果（尤其是藍莓和草莓）可降低認知衰退的風險。這項研究還特別指出，經常食用莓果能使認知衰退延緩兩年半。
●青花菜（Broccoli）：含有豐富的葉黃素、四米黃素和類胡蘿蔔素這些能穿透血腦壁障、逆轉由自由基及一般老化造成的損害的抗氧化物質。哈佛醫學院對一萬三千多名婦女所作的一項龐大調查發現，常吃青花菜這種十字花科蔬菜的受試者比較少有與年齡有關的記憶衰退。
●咖啡（Coffee）：咖啡因是一種腺苷受體拮抗劑，可刺激乙醯膽鹼（已知的腦神經保護劑）的產生。咖啡同時含有強力的多酚和綠原酸形式的抗氧化劑。
●黑巧克力（Dark Chocolate）：未加工的黑可可粉（cocoa）和可可碎粒（cacao nibs，最純的巧克力）是極好的黃烷醇（flavanol，又稱類黃酮）植物營養素的來源。已證明可舒張動脈，協助供應氧氣和營養給大腦。事實上，吃黑巧克力的人中風的風險較低。
●頂級冷壓初榨橄欖油（Extra-Virgin Olive Oil）：可以少量作為飽和脂肪的替代品，是單元不飽和脂肪酸和多酚的極佳來源。
●亞麻籽（Flax Seed）：含有最高量的植物性omega-3脂肪酸，已被證明可減少炎症和降低LDL（壞）膽固醇。亞麻籽同時含有木酚素（lignans），能保護血管免受炎症損傷的化合物。
●花草茶（Herbal Tea）：薄荷、檸檬香蜂草、洛神花茶是三種最有效的抗發炎飲料。冰鎮的花草茶（可加入甜菊或赤藻糖醇增加甜味）可以在夏天取代含糖飲料。
●香草（Herbs）：新鮮或乾燥的香草，如香菜（芫荽）、蒔蘿（dill）、迷迭香、百里香、奧勒岡（牛至）、羅勒、薄荷、歐芹（parsley）含有十倍於堅果和莓果的抗氧化成分，即使是少量也能增加你每天吃進去的抗氧化劑。
●綠葉蔬菜（Leafy Greens）：富含多酚（抗自由基的植物性抗氧化劑）、葉酸、葉黃素、維生素E，和β－胡蘿蔔素，所有和大腦健康有關的營養素的來源。
●菇類（Mushrooms）：無論是新鮮的、乾燥的，或磨成粉的，菇類都能改善整體免疫力，減少腦血管發炎，蘑菇（CREMini mushrooms）是與降低阿茲海默症風險有關的維生素B12的一個極好的植物來源。
●堅果（Nuts）：堅果是提供健康的不飽和脂肪的極好來源，已在多項研究中證明可降低阿茲海默症風險。
●omega-3脂肪酸（取自藻類）：含有高效力的植物性omega-3s，能減少炎症，促進免疫系統。
●藜麥（Quinoa）：營養最豐富的食物之一。藜麥是唯一一種完整的蛋白質來源的穀物（大多數穀物都缺乏白胺酸和異白胺酸）。它同時含有豐富的纖維質、維生素E，和鋅、磷、硒等礦物質，這些都是腦細胞及其支撐結構的基本構件。
●種籽（奇亞籽、葵花籽）：富含維生素E和其他促進腦力的礦物質。
●香料（Spices）：與其他食物相比，每盎司香料含有最高的抗氧化劑量，能有效支持大腦先天的排毒系統，既是香料又是香草的肉桂、丁香、墨角蘭（marjoram，又稱馬鬱蘭）、多香果（allspice）、番紅花、肉荳蔻（nutmeg）、龍蒿（tarragon）及其他香料都應該是我們日常飲食的一部分，而不只是偶爾的添加物。
●甘薯（Sweet Potatoes）：含有植物營養素、纖維、維生素A與C，及礦物質。條狀的甘薯能調節血糖，許多文獻上也都記載它有抗發炎效果。
●茶（Tea）：綠茶含有綠茶兒茶素，是另一種啟動可清除毒素的酶（酵素）的多酚。
●薑黃（Turmeric）：薑黃的萃取物薑黃素（Curcumin）是一種抗氧化、抗發炎及抗類澱粉蛋白的重要物質，在對動物與人類的研究中，薑黃素已被證明對降低β－類澱粉蛋白有直接的效果。
●全穀類（Whole Grains）：含有降低膽固醇的纖維、複合碳水化合物、蛋白質和維生素B群。燕麥、蕎麥、小米、苔麩（teff）、高梁，及莧籽（amaranth）等全穀物是最有益的複合碳水化合物類型：它既能培養腸道中的好菌，又是為大腦提供一個持久能量的極佳來源。

十大應該避免的食物
●加工食品：薯片、餅乾、冷凍餐、白麵包都含有高量的鹽、糖和飽和脂肪，容易堵塞大腦動脈，直接損害腦組織。
●加工肉品：煙燻牛肉、薩拉米香腸、培根及熱狗都含有防腐劑、鹽及飽和脂肪，容易促發炎症，危害大腦血管。
●紅肉：圈養或餵草料的牛肉及野味肉都含有高量的飽和脂肪，容易引發炎症。它們或許比加工肉品引起較少的炎症，但仍然會對血管與細胞造成相當大的損傷。
●雞肉：標準美國飲食中膽固醇的主要來源，雞肉所含的脂肪是蛋白質的三倍，是造成肥胖症的主因。
●奶油與人造奶油：含有高量的飽和脂肪與反式脂肪，會堵塞動脈，使大腦萎縮。
●油炸食物與速食：含高量的反式脂肪，會減少腦容量，導致認知能力下降。
●起司：含高量的飽和脂肪，會損害大腦血管。
●糕餅與甜點：含高量的糖，會引發炎症及消耗腦力。
●含糖飲料：標準美國飲食中糖的主要來源，會引發炎症、損傷神經。
●過量酒精：酒精具有神經毒性，直接損害腦細胞。

有關營養的迷思
●椰子油對大腦有益：椰子油含有高飽和脂肪，雖然研究人員目前仍在調查椰子油對認知的潛在利益，但鑑於我們目前所知，最好還是避免。
●碳水化合物對你無益：複合碳水化合物對人體至為重要，尤其是大腦，它推動葡萄糖的運作。簡單碳水化合物（糖）會造成有害的能量飆升，但複合碳水化合物（如蔬菜、豆類、堅果類及全穀類中所含的碳水化合物）是促進大腦健康的優良選擇。
●素食一定是健康的飲食：如果你以吃加工的豆類食品、薯片和精製的碳水化合物來取代肉類，它就不是健康的飲食。來自中國與印度的資料顯示，含高量的不健康脂肪、油炸食物，及高糖飲食，不僅抵銷素食的好處，還可能引發嚴重的傷害。
●水果含糖量過高：水果中的糖與纖維結合在一起，它會使糖慢慢釋放到身體內。完整形式的水果是纖維、多種維生素、多種礦物質及抗氧化劑的絕佳來源。反之，果汁去除了纖維，對人體的影響和精製糖一樣。請記住，有些水果的糖分天生就比較高（芒果與葡萄），有些水果的糖分則較少（莓果、檸檬和萊姆）。
●脂肪對大腦有害：並非所有脂肪都有害，依它的來源而定。動物脂肪的成分幾乎完全是有害的飽和脂肪，但橄欖、堅果類、種籽類及酪梨中的油脂是大腦功能不可或缺的東西。
●優格和早餐穀片是健康的：這些包裝產品通常含有許多糖、飽和脂肪和有害的防腐劑。事實上，有一種熱門的優格麥片混和合物就含有與過動症和注意力缺陷有關的人工色素。
●無油沙拉醬是健康的：沙拉醬矇騙許多人，一般的沙拉醬可能比許多本來想取代的所謂不健康食物含有更多的熱量和糖。無油沙拉醬不會更好，它們通常由水、糖、單純的澱粉和人工色素與香料製成。這些糖與添加物可能對大腦造成嚴重的負面影響，尤其是我們的注意力中樞。
●偶爾吃一點沒關係，凡事適度就好：適度是一種主觀的說詞，它的意思因人而異。如果你本來每天吃五次披薩，後來減少為每天吃三次，那就是適度的吃，但是吃那麼多披薩仍然會為你的身體帶來重大的傷害。我們強調的是一種衡量每個人的最佳健康狀況、知道朝正確的方向踏出的每一步都能產生結果的方法。我們往往以為我們是適度的（一週吃幾次冰淇淋，減少吃紅肉），但我們必須先了解什麼是有益大腦健康的飲食，然後才決定如何對適度下定義。

【如何規劃個人化的營養計畫】https://bit.ly/2RfSss2

【以上內容取自《9成的阿茲海默症可以預防 》】