為什麼「聰明脂肪法」能讓你苗條又健康

脂肪、纖維和蛋白質，加點香料上桌──集合起來，它們便是強效又自然的減重與健康妙方。現在讓我們細看聰明脂肪瘦身法的每一個面向，讓你更加了解它們在控制你的體重、保持苗條、增進健康──拯救你的生命──方面所扮演的角色。

運作中的聰明脂肪
脂肪可以讓你瘦下來，而控制體重能讓你保持健康。在這個簡單的事實背後有些複雜（生物化學）的道理，但別擔心──我們會讓它們易於理解的。
如果你不需要甩掉多餘的體重，恭喜你；你仍能從聰明脂肪瘦身法獲得許多好處，包括降低各種疾病的風險。聰明脂肪瘦身法能幫助你回撥老化的時鐘。無論你的目標是什麼，在你的飲食中添增聰明的脂肪之所以能造就你想要的成果，有兩個重要的生理學原因：
一、聰明的脂肪能減少發炎。發炎是幾乎每一種退化性疾病的根源，也是持久減重的巨大路障。
二、聰明的脂肪能平衡你的激素。如果你的激素出了狀況，就幾乎不可能減重或獲得真正的健康了。

聰明的脂肪如何打破發炎的連鎖反應
攝取有益的膳食脂肪會在我們的身體開啟正面的生化反應，這能降低導致疾病、引起肥胖的發炎。別低估了慢性發炎可能造成的傷害。
多數人想到「發炎」（拉丁文inflammato，意為「我引燃」），腦海就會浮現狂冒紅疹或關節腫脹的畫面。你的牙周有膿腫嗎？皮膚起疹子嗎？背奇癢無比嗎？那些都是發炎──至少是多數人熟悉的那種發炎。
發炎是身體對受傷（你扭傷的腳踝像氣球一樣膨脹而抽痛）或感染（破皮膝蓋附近的皮膚浮腫而發癢）。你的身體會正確地察覺它遭受攻擊，而為了控制災情，免疫系統會發動反擊。如果你被刺扎到，身體會傳送液體到患部，用白血球細胞包圍它，阻止微生物侵入和引發感染。附近的血管組織會換到高速檔，試圖藉由驅逐敵人──從細菌到受損細胞等種種──來保護身體。
這種發炎的類型叫急性發炎。我們對急性發炎都不陌生，因為它痛得厲害，不可能無感。但我們這裡討論的是截然不同的發炎。會導致或促成人類所知每一種退化性疾病，甚至有致命可能的發炎，是截然不同的現象。這種危險得多的發炎名喚慢性發炎，而雖然它會在我們的一生對我們的身體造成無法計數的傷害，卻大抵存活在我們的疼痛門檻之下。
就像高血壓和糖尿病，慢性發炎沒有明顯症狀（雖然可用名為高敏感性C-反應蛋白﹝high-sensitivity C-reactive protein，hs CRP﹞的檢驗加以測量），但它會傷害血管系統、器官、大腦和身體組織。它會慢慢侵蝕你的健康、漸漸摧毀抗炎的防禦機制。它會導致心臟病，造成認知功能退化和喪失記憶。就連肥胖和糖尿病也跟發炎息息相關，因為肥胖的細胞堪稱致炎性化學物質的製造廠。事實上，在肥胖與所有會因肥胖提高罹患風險的疾病之間，發炎很可能正是最關鍵的連結。
當你的關節慢性發炎，離關節炎等退化性疾病已經不遠。發炎的肺部會引發氣喘和其他呼吸道疾病。腦部發炎和阿斯海默症及其他神經疾患有關，包括「腦霧」（brain fog）和日常記憶失誤──我們把這些看成正常的老化現象而不放在心上，但這些記憶的差錯絕非不可避免的老化結果。這些，卻是發炎不可避免的結果，因為發炎會放火燒你的腦，使「我忘了剛把車停在哪裡」的時刻出現得更頻繁，也過早發生。
動脈發炎可能是心臟病發作的前兆。慢性發炎也被認為和多種癌症密不可分；它會在分子層級誘發有害的變化，導致癌細胞增長。發炎也是細胞老化和破裂過程的元兇，一些健康權威人士已開始稱此現象為「發炎性老化」。那是因為發炎確實會加速老化，包括我們在皮膚見到的明顯老化徵象。
除了害我們生病，慢性發炎也會讓持久減重比登天還難。肥胖的細胞會不斷製造名為細胞激素（cytokine）的致炎性蛋白質，促成更多發炎，而發炎又會回過頭妨礙細胞裡製造能量的結構，即粒線體（mitochondria）有效進行它們的工作，就像一波波熱浪影響一間無空調工廠的產能──生產力在酷熱的環境中持續下降。粒線體的職責之一是燃燒脂肪：發炎會干擾粒線體進行這項工作，使脂肪更難燃燒，減肥無非緣木求魚。
不少試圖減重的人可能一開始相當順利，但過沒多久，體重計上的數字就不再變動。這種很多人討論的減重「停滯期」通常就是這種發炎和脂肪貯積的循環所致。而這裡還有更壞的消息：為了突破停滯期而增加運動或減少熱量攝取，固然對減重有一些效果，但效果有限，而持續減重會變得更難達成。為什麼？因為發炎降低了我們正常燃燒熱量的能力。（我們將在本書第二部分告訴你造成這個停滯期的其他因素──以及聰明脂肪瘦身法可以怎麼協助你戰勝它們。）
請記得，少許發炎是好事；那是身體自然療癒反應的一部分，幫助生病、受傷的我們康復。但當發炎變得不受約束──這就是慢性發炎的定義──請當心了！
所以，我們要怎麼阻止發炎繼續戕害我們的健康、讓持久減重不可能實現呢？簡單：強化我們身體的抗炎軍隊。而一切就從攝取抗炎性食物，特別是聰明的脂肪開始。

聰明的脂肪展開反擊
我們知道某些脂肪擁有防止發炎的特性，能夠打破令人洩氣的發炎循環。這些聰明的脂肪包括強有力的抗炎性脂肪，如omega-3脂肪酸：那主要存在於魚和魚油，以及橄欖油、堅果、黑巧克力和酪梨之中。
不過，雖然增加omega-3攝取確實是第一步，但降低發炎不是這麼簡單而已；減少攝取致炎性食物也是必要之舉。這固然合乎邏輯，但做起來不見得容易。這是因為一直以來，專家教我們攝取的「有益心臟健康」的脂肪，有些實為最惡劣的罪犯，尤以自低脂飲食誕生以來，所謂飲食權威一再吹捧的多元不飽和「蔬菜」油為最。
多元不飽和脂肪亦稱omega-6脂肪酸，最常見於垃圾食物（幾乎所有垃圾食物都是由各種所謂的「蔬菜」油調理），但也存在於一些「健康」的食物。但，不論來自何方，omega-6脂肪都會助長發炎。攝取過多omega-6，是會釀成問題的。（請注意：omega-6本身並不「壞」，我們的飲食也的確需要一些這種必要的脂肪酸。在我們攝取太多omega-6，又攝取太少omega-3時，問題才會發生。）

【以上內容取自《聰明的脂肪：脂肪吃得越多，體重減得越多！權威營養學專家教你吃對脂肪，30天打造不復胖的體質！》】

三種脂肪：好的、壞的、不好不壞的

沒有脂肪你活不下去。就這麼簡單。為了生存，你的身體一定要有脂肪。
現在，你或許了解脂肪並非生來平等。不同的脂肪在我們的身體有不同的作用。所以，不要急著衝出去買漢堡、薯條和一杯香濃的奶昔。你需要攝取脂肪不代表你得不分青紅皂白地吃。你還是得精明地選擇脂肪。
首先，來上一堂化學速成課，了解一些你該知道的術語。科學家依照脂肪的化學結構──明確地說，是化學家所稱的雙鍵（double bond）的存在──將脂肪分門別類。沒有雙鍵的脂肪稱「飽和」脂肪；有一條雙鍵的脂肪稱「單元不飽和」（monounsaturated）脂肪；有不只一條雙鍵的脂肪稱「多元不飽和」脂肪。多元不飽和脂肪又可細分為omega-6和omega-3，視其第一條雙鍵的位置而定。
最好（最聰明）的脂肪是能造就明顯健康效益（包括減重）的脂肪。有些脂肪純屬垃圾，最糟的還會要你的命。有些脂肪會為你的日常飲食增添風味和口感，但對健康沒什麼影響。我們認為這些脂肪屬「中性」，不好不壞，而它們幾乎都可以自由進場。不同於聰明的脂肪，你不需要特地在飲食中加入它們，但也無需刻意避開。
讀這本書時，你會反覆聽到我們呼喚好（聰明）脂肪、壞（笨）脂肪和不好不壞（中性）的脂肪。以下是各種脂肪的一些例子。

◎好（聰明）的脂肪
●橄欖、橄欖油、酪梨、大部分堅果（杏仁、胡桃、核桃、開心果、榛果和夏威夷豆）和種子（奇亞籽、亞麻籽和南瓜籽）
●含油脂的魚及魚油
●黑巧克力
●椰子、椰子油、中鏈三酸甘油脂（MCT）油*
*MCT油可在市面上買到，通常是由椰子或棕櫚仁油萃取。詳見我們在第五章的椰子油討論。

◎壞（笨）的脂肪
●速食和包裝食品所含的反式脂肪。亦稱氫化或部分氫化油，在生化方面類似液態塑膠，在組織裡的作用宛如防腐液。反式脂肪或許可以延長食物在架上的壽命，但會縮短你的保存期限。
●高度精煉而經由工業程序產生化學變化的「蔬菜」油；它們是經過高溫加工、用有害化學物質提煉的受損脂肪。
●來自注射大量化學物質、激素和殺蟲劑的動物的脂肪。這些動物可視為有毒的動物，它們的脂肪也是有毒的脂肪。
●omega-6含量高的脂肪，特別是在不具其他補償效益的食物中。

◎中性的脂肪
●某些（乾淨的）飽和脂肪──例如棕櫚油，或草飼及有機飼養的動物蛋白質裡天然蘊含的脂肪，如牛肉、豬油、奶油、優酪、牛奶、乳脂和乳酪。我們認為這些乾淨的飽和脂肪來源不好也不壞。總的來說，中性的脂肪或許不見得有益健康，但也不致造成任何傷害。我們已經妖魔化飽和脂肪酸數十年了，而事實證明它們絲毫不會危害我們的性命。事實上，吃一塊草飼、有機飼養的牛排，遠比吃白米飯、白馬鈴薯或麵包來得好。（我們將在下一章告訴你真正造成傷害的是什麼。）

我們依照脂肪攝取後於我們體內的生化運作情形，將之分成三類。我們會在第四章更密切地觀察脂肪時告訴你更多資訊，也會告訴你更多富含這三種脂肪的食物。
在觀察這三種類型的差異時，你有沒有注意到什麼有趣的事？我們敢說，你最想吃的食物都是由屬於好的和中性類的脂肪組成。如果你以這樣的態度思考食用聰明脂肪之事，計畫優質餐點和選擇滿意點心就會愈來愈簡單了。

【以上內容取自《聰明的脂肪：脂肪吃得越多，體重減得越多！權威營養學專家教你吃對脂肪，30天打造不復胖的體質！》】